Entonces la mágica dieta cetogénica. Hay tantos rumores y especulaciones sobre ella, cuántas esperanzas se ponen en ella, cuántas horas se han pasado en el baño por su culpa. Los apologistas de la dieta cetogénica predican sobre el rápido derretimiento de los glaciares grasos, un rendimiento increíble, una claridad mental cristalina, etc. , etc. con un espíritu similar. No sabemos de dónde provienen estos datos porque los científicos apenas están comenzando a examinar esta dieta bajo el microscopio.
Analicemos todos los pros y los contras de una dieta rica en grasas.
La esencia para principiantes: ¿qué es en palabras sencillas?
Aclaremos de inmediato un punto importante: una dieta rica en grasas (dieta cetogénica) todavía no es una dieta baja en carbohidratos, sino principalmente una dieta muy rica en grasas.
La dieta cetogénica es una dieta de adelgazamiento baja en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas en la dieta y un consumo activo de grasas.
Si cuentas calorías, la distribución porcentual de calorías sería:
- El 80% de las calorías provienen de las grasas.
- 15% calorías proteicas. ,
- el 5% restante son carbohidratos.
Eso significa que al menos el 75% de las calorías de su dieta deben provenir de grasas; Las fuentes de esto pueden ser huevos, tocino, salchichas, aguacates, aceites vegetales, aceite de coco y mantequilla.
También nos gustaría señalar que no se trata de una dieta basada en las llamadas grasas animales. Dieta pura de carne, ¡en absoluto! Se consumen verduras, pero evitando de forma moderada o total las verduras con almidón, como las patatas.
¿Qué es importante que los principiantes sepan? ¿Qué es una "dieta grasa" en palabras simples?
La esencia de la dieta cetogénica se puede describir con palabras sencillas. Con un sistema nutricional de este tipo, el cuerpo entra en un estado llamado "cetosis" y comienza a sintetizar cetonas para la posterior producción de energía (de ahí el nombre de dieta "cetogénica"). Esta transición sólo es posible si se limita estrictamente la ingesta de carbohidratos.
Nuestro organismo es capaz de cubrir sus necesidades completamente a partir de las reservas de grasa. Pero la falta de carbohidratos es terrible para nuestro cerebro y sistema nervioso, que necesitan glucosa: el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos para obtener energía.
Si ignoramos los carbohidratos, el cuerpo, para no estirar las piernas, comienza a pervertir y crear carbohidratos sustitutos: los cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son biomoléculas orgánicas solubles en medios acuosos que se sintetizan en el hígado a partir de ácidos grasos cuando disminuye la ingesta de alimentos (especialmente carbohidratos). Una vez que estas biomoléculas se transportan a los tejidos extrahepáticos, pueden utilizarse como fuente de energía.
Los cuerpos cetónicos se sintetizan constantemente en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, pero normalmente la concentración de cetonas es tan baja que no se detectan en los análisis de orina.
Sin embargo, cuando el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta (una condición llamada cetonemia), estos comienzan a excretarse en la orina (conocida como cetonuria); La cetonemia y la cetonuria tomadas juntas indican la transición del cuerpo a un estado de cetosis.
El objetivo final de la dieta cetogénica es poner al cuerpo en un estado de cetosis nutricional (no confundir con cetosis patológica), que en última instancia controla el metabolismo para utilizar ácidos grasos y cetonas como principal fuente de energía.
En la fase inicial lo más importante es no exagerar con la cantidad de proteínas.
Si comes demasiada proteína (más del 20%), el cuerpo inicia el proceso de gluconeogénesis y eventualmente todo el exceso de proteína se convierte en glucosa, impidiendo que entres en estado de cetosis.
Por eso, es importante elegir alimentos grasos y con algo de proteína. No es necesario depender del pollo, sino comprar cortes grasos de carne de res. En lugar de tocino de pavo dietético, compre tocino normal. Sólo el 20% de tus calorías deben provenir de proteínas.
Recuerde también que necesita beber muchísimos líquidos. El síntoma principal de la cetosis es el olor a acetona en el cuerpo y en el aliento. ¿Guay, verdad?
El hecho es que el cuerpo excreta el exceso de derivados grasos y provoca este olor específico. Anteriormente hablábamos de cómo las fábricas de energía grasa son las "más contaminantes".
No siempre es posible eliminar completamente el olor. Sin embargo, la mayor parte del olor se puede eliminar con abundante agua.
Este. Si bebe mucha agua (3 litros o más por día), el exceso de cetonas se excreta a través de la orina y el sudor. Esto eliminará la mayor parte del olor después de la ducha. Además, mejora el bienestar (elimina el letargo).
Dato interesante: la dieta cetogénica se inventó originalmente para los epilépticos.
Por qué no lo recomendamos: los peligros de comer grasas
Por una sencilla razón: ésta no es una dieta equilibrada. Y esas dietas que demonizan abiertamente cualquier alimento no están en absoluto incluidas en nuestro concepto: "La belleza no requiere sacrificio, la belleza requiere salud. "¿De qué libertad frente a la presión papal podemos hablar cuando se eliminan grandes cantidades de alimentos de la dieta?
No negamos que el cuerpo pueda existir de forma más o menos adecuada con una ausencia mínima o total de hidratos de carbono, con una ingesta suficiente de proteínas y la cantidad de grasa fisiológicamente necesaria, pero lo ideal es que los tres nutrientes estén presentes en la dieta. d. h. ¡Usa una dieta equilibrada para perder peso!
¿Es posible perder peso?
A menudo, las personas que buscan adelgazar empiezan a creer en todo tipo de cuentos de hadas, como por ejemplo: "Si excluyes este grupo de alimentos, el peso desaparecerá por sí solo". De aquí nacen monstruos como la dieta paleo. .
Veamos contigo esta interesante pregunta: "¿Es posible perder peso eliminando proteínas, carbohidratos o grasas de la dieta? ""El brillante Line McDonald nos ayudará en esto (extractos de su trabajo a continuación).
Imaginemos que consumes una determinada cantidad de calorías, pero las obtienes de diferentes fuentes: en el primer caso, las obtienes principalmente de los carbohidratos; en el segundo, de proteínas y en el tercero, de grasas.
Sobre los carbohidratos
Imaginemos que obtenemos la mayoría de nuestras calorías de los carbohidratos. En condiciones nutricionales normales, los carbohidratos rara vez se convierten en grasas (un proceso llamado lipogénesis de novo).
Hay situaciones excepcionales, por ejemplo, el consumo excesivo crónico de carbohidratos. Eso significa entre 700 y 900 gramos de carbohidratos netos por día durante varios días.
En esta situación, los carbohidratos abruman las reservas de glucógeno, excediendo la cantidad requerida de calorías por día y eventualmente convirtiendo los carbohidratos en grasa corporal.
Pero cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa. Y es por eso que demasiados carbohidratos engordan, incluso si los carbohidratos no se convierten directamente en grasa.
En general, un exceso de hidratos de carbono, al inhibir la descomposición de las grasas, obliga a que todas las grasas que se consumen se almacenen en forma de reservas subcutáneas, impidiendo que se quemen las grasas existentes.
Sí, los carbohidratos no te harán engordar directamente al almacenarlos en grasa, pero un exceso de carbohidratos seguirá afectando tus reservas de grasa y evitará que quemes la grasa que comes durante el día.
Es por eso que si excede su ingesta diaria de calorías en 500 calorías de grasa o 500 calorías de carbohidratos, engordará. Simplemente lo hacen por diferentes motivos y de diferentes maneras.
500 calorías adicionales de grasa simplemente se almacenan debajo de la piel, y 500 calorías de carbohidratos aseguran que toda la grasa consumida durante el día se convierta en reservas, ya que los carbohidratos, no las grasas, se oxidan.
Conclusión: Cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa; Cuando comes menos carbohidratos, quemas menos carbohidratos y más grasa. Inesperado, ¿verdad?
en una ardilla
Protein Buddy nunca se convierte en grasa ni se almacena de esa manera. Sin embargo, cuando se come mucha proteína, el cuerpo la utiliza para obtener energía (en lugar de carbohidratos y grasas), lo que significa que se almacenan otros nutrientes.
El resultado es que consumir demasiadas proteínas te hará engordar, no directamente, sino debido al hecho de que toda la grasa que comes se queda debajo de la piel.
Por supuesto, la proteína tiene el efecto térmico más fuerte, por lo que una mayor parte de las calorías consumidas se utilizan para digerir los alimentos. El exceso de proteínas te hace engordar menos de todos modos, pero si se excede el equilibrio calórico, seguirás engordando.
Sin embargo, no convirtiendo las proteínas directamente en grasa, sino reduciendo la cantidad de otros nutrientes quemados.
En pocas palabras: cuando comes más proteínas, quemas más proteínas (y por lo tanto menos grasas y carbohidratos); Cuando comes menos proteínas, quemas menos proteínas (y por lo tanto más carbohidratos y grasas). Si imaginas tu cara, claramente ahora te ves así:
En grasa
Las grasas dietéticas se almacenan principalmente; Comer más no tiene un impacto significativo en la oxidación de la grasa subcutánea.
Cuando se comen grasas, su destino es depositarse en las reservas de grasas, porque. . . Su consumo tiene muy poco impacto sobre la oxidación de grasas. Tampoco tiene ningún efecto significativo sobre la oxidación de proteínas o carbohidratos.
Conclusión general: las tres opciones engordan, pero los mecanismos son diferentes.
La única diferencia es que la grasa se almacena directamente y las proteínas y los carbohidratos te obligan a almacenar la grasa que comes.
Por supuesto, habrá quien malinterprete que las dietas bajas en carbohidratos y/o bajas en proteínas no tienen ninguna ventaja sobre otras en cuanto a quemar grasa subcutánea.
Pero con estas dietas quemas más grasa, pero también comes más alimentos grasos. Por tanto, el equilibrio general de grasas sigue siendo el mismo a pesar de los cambios en otros componentes. Se mire como se mire, siempre depende del balance energético y del déficit calórico.
Seguro que tienes una pregunta lógica: ¿por qué no dejar de comer grasas?
Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en grasas mediante lipogénesis de novo. Este es el caso cuando la cantidad de grasa consumida a través de los alimentos cae por debajo del 10% del total de calorías consumidas. En este caso, tu cuerpo inicia el proceso de lipogénesis de novo, por lo que aún aumentas de peso.
El cuerpo es más inteligente que nosotros. Con una ingesta suficiente de grasas (es decir, más del 10% de las calorías totales), el destino de la grasa que comemos es almacenarse en reservas de grasa, y las proteínas y los carbohidratos se utilizan para otros procesos.
Y si la cantidad de grasa consumida es demasiado pequeña, el cuerpo comienza a convertir los carbohidratos (y muy probablemente las proteínas, aunque con mucha menos frecuencia) para almacenarlos en forma de grasa.
mentira o verdad
Por supuesto, bajo ciertas condiciones, la dieta cetogénica funcionará y perderás peso. Pero no se trata de ellos, ni de grasas ni de un menú especial. ¡El hecho es que simplemente comerás menos!
Llevan mucho tiempo denigrando las dietas, pero la gente no lo cree: ¡y con razón, porque las dietas funcionan!
Por ejemplo, aquí hay un metanálisis de alrededor de 50 estudios que compararon 11 dietas populares, que se pueden dividir en los siguientes grupos: baja en carbohidratos (Atkins, South Beach, Zone), baja en grasas (Ornish, Rosemary Conley), equilibrado (Jenny Craig). , Nutrisystem, Vigilantes del peso).
Resulta (sorprendentemente) que cualquier dieta para bajar de peso es mejor que ninguna dieta.
Después de seis meses, las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso. Pero la diferencia general en la pérdida de peso (diferencias en indicadores) entre todas las dietas es insignificante: unos pocos cientos de gramos.
Por ejemplo, la pérdida de peso promedio con dietas bajas en carbohidratos durante 6 meses fue de 8, 73 kg y 7, 25 kg en 12 meses y con dietas bajas en grasas fue de 7, 99 kg en 6 meses y 7, 27 kg en 12 meses.
Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser ligeramente más eficaz para perder peso a corto plazo en comparación con una dieta muy restringida en calorías.
Esto se debe en parte a una reducción de las reservas de glucógeno del cuerpo (en el hígado y los músculos) y a la pérdida de líquidos asociada (que asciende a unos 2 kg en un adulto típico). Pero como vemos, hay poca diferencia entre ellos a largo plazo.
Un estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas durante los últimos dos años encontró que no había diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dos.
Por cierto, tenga en cuenta que la dieta fue más eficaz durante los primeros seis meses. Y después de un año, el peso en general comenzó a aumentar. Un ejemplo impresionante de adaptación metabólica.
Beneficios y efectos
La dieta cetogénica no te da hambre ni te quita calorías. A grandes rasgos, simplemente compensamos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas.
Por supuesto, esto no significa que reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos le permitirá comer demasiados alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales. Otro beneficio indiscutible de la dieta cetogénica es el control del apetito.
Muchas personas que han seguido una dieta u otra saben que el mayor apetito surge precisamente durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que es rica la dieta cetogénica, permiten a la persona no sentir un apetito excesivo y al mismo tiempo perder peso.
Daño
Dado que la dieta cetogénica se centra en alimentos que contienen grasas y proteínas, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez de estómago, flatulencia y estreñimiento.
Esto se debe a que la dieta prácticamente no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuados el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. Se desconoce cómo se comportará tu cuerpo cuando lo prives de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cetonas. En la primera semana, una persona suele sentir malestar, mareos y debilidad generalizada. Es importante mantenerla durante al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Una reducción en la cantidad de micronutrientes (vitaminas/minerales, etc. ) es común en cualquier dieta baja en carbohidratos porque la mayoría de los micronutrientes provienen de alimentos que contienen carbohidratos. Por lo tanto, es necesario utilizar complejos de vitaminas y minerales.
En respuesta, se produce una disminución de la acidez de la sangre debido a un aumento en la cantidad de cetonas que contiene.
Si tiene problemas con el metabolismo de los carbohidratos (por ejemplo, diabetes), es posible que tenga vómitos y "cetoacidosis". En un cuerpo sano, las cetonas se utilizan sin consecuencias. Por cierto, el olor a acetona lo confirma (un signo de utilización de cetonas).
Ya estamos viendo personas en cetosis saltando a los comentarios gritando: "¡He estado en cetosis durante 116 días y estoy más activo que nunca! ""Démosles nuestra opinión personal: las personas en cetosis son peores que los veganos en las peleas en línea. No todos, pero por alguna razón muchos de ellos.
Vaya a cualquier artículo sobre el tema y los verá arrojando cubos de basura sobre el autor simplemente porque no escribe odas elogiosas a la grasa. Siempre les aconsejamos que coman trigo sarraceno y se calmen.
Probablemente esto se deba a que una persona proyecta su conflicto interno personal en los demás. Esto sucede particularmente a menudo cuando se trata de nutrición/ejercicio/religión. Por ejemplo, la mente de una persona se ve obligada a lidiar constantemente con muchos factores, y esa persona, en una disputa con un oponente externo, intenta presentar en voz alta argumentos en su contra, sintiéndose así como un ganador.
Otro ejemplo es que un recién llegado a un sistema alimentario suprime sus propias dudas en este tipo de disputas. En definitiva, estas personas no están discutiendo contigo, sino consigo mismas, es mejor no molestarlas, te matarán a mordiscos, estás hecho de proteínas y grasas.
Y si usted personalmente "mintió en todo, no como brasas y me siento muy bien", ¡eso no significa que esto también les pase a otros! La experiencia personal de un individuo no puede probar ni refutar nada.
¿Por qué? Sí, porque estas "opiniones personales" y reseñas tuyas son un carruaje y un carrito pequeño y cada uno es diferente ¿En quién confiarás, quién tiene un apodo más bonito?
Contraindicaciones de uso
En caso de problemas de salud, sólo se debe hacer dieta o ejercicio después de consultar a un médico. Las personas con enfermedades de los riñones, el sistema digestivo o los intestinos no deben seguir la dieta cetogénica.
Inicialmente, la falta de glucosa tiene un fuerte efecto sobre la actividad cerebral, por lo que esta dieta no es deseable para los trabajadores mentales.
Por cierto, debido a la cetoacidosis, la Asociación Dietética Americana no recomienda la dieta ceto, sino otras dietas que contengan más carbohidratos.
Nota: La cetoacidosis diabética (cetoacidosis) es una variante de la acidosis metabólica, que se asocia con un metabolismo alterado de los carbohidratos debido a la deficiencia de insulina: altas concentraciones de glucosa y cuerpos cetónicos en la sangre.
La dieta cetogénica, por un lado, es fácil, pero por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma que elijas. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No debes descuidar las reglas de la dieta, debes escuchar a tu cuerpo y darle un descanso. En última instancia, se trata de salud y no debes olvidarlo. Piensa por ti mismo, decide por ti mismo.